PROGRAM PRAKTIS PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI


Pengukuran Daya Tahan Paru Jantung


a. Lari di atas treadmill

            Tes ini mudah dilakukan yakni peserta lari di atas treadmill dengan kecepatan dan jangka waktu tertentu yang telah diatur oleh mesin, dengan prinsip pembebanan bertahap, lama tes pada umumnya berkisar 10 menit. Peserta diharapkan lari secara wajar mengikuti kecepatan mesin, tidak berpegangan pada stang dengan pernafasan yang wajar pula ( tidak menahan nafas atau meningkatkan frekuensi pernafasan dengan sengaja)
            Dari tes tersebut dapat diperoleh skor terbaca pada monitor yang menunjukan besarnya VO2 Max, selanjutnya untuk mengetahui status kebugaran paru-jantung dapat dilihat pada tabel berikut ini:

PRIA ( USIA Th.)
STATUS
WANITA (USIA Th.)
20-29
30-39
40-49
50+
20-29
30-39
40-49
50+
>55
>52
>50
>48
Sempurna
>49
>45
>43
>40
50-54
47-51
45-49
43-47
Sgt.baik
44-48
40-44
38-42
36-39
45-49
42-46
40-44
38-42
Baik
39-43
36-39
34-37
32-35
40-44
37-41
35-39
33-37
Sedang
34-38
31-35
29-33
27-31
36-39
33-36
31-34
29-32
Cukup
30-33
27-30
25-28
23-26
31-35
28-32
26-30
24-28
Kurang
25-29
22-26
20-24
18-22
<30
<27
<25
<20
Kurang S.
<24
<21
<19
<17
      
        Sebagai contoh : Ema berusia 22 tahun, setelah menjalani tes lari di atas treadmill diperoleh angka VO2 Max 40 M1/Kg/Mnt. Hal tersebut menunjukan bahwa kebugaran paru-jantung Ema pada tingkat baik, sedangkan Pak Harjo yang telah berusia 39 tahun dari hasil tes diperoleh angka VO2 Max 25 M1/Kg/Mnt. Ini berarti kebugaran paru-jantung Pak Harjo pada tingkat kurang sekali. Dari hasil tersebut dapat disimpulkan bahwa program latihan Ema adalah mempertahankan tingkat kebugaran, sedangkan bagi Pak Harjo program latihannya bertujuan untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung.

b. Tes Lari 12 menit


            Tes lari 12 menit yang dirancang oleh Cooper ini merupakan tes laporan yang relative mudah dan murah sebab cukup memerlukan lintasan lari baik berupa lapangan, lintasan lari, atau dapat pula menggunakan jalan umum dan alat ukur waktu (jam tangan atau stopwatch). Adapun cara melakukan tes ini adalah peserta cukup melakukan lari sesuai dengan kemampuan masing-masing (apabila tidak kuat dapat berjalan) selama 12 menit, jarak yang dapat ditempuh (dalam km atau meter) digunakan untuk mengetahui tingkat kebugaran paru-jantung peserta tersebut. Tes ini lebih mudah dikerjakan pada lintasan lari stadion dengan jarak  1 lingkaran 400 meter, sehingga dapat dengan mudah melakukan pengawasan dan pengukuran jarak tempuh. Adapun hasil jarak dapat dikategorikan pada tabel berikut ini:

PRIA ( USIA Th.)
STATUS
WANITA (USIA Th.)
20-29
30-39
40-49
50+
20-29
30-39
40-49
50+
>2.85
>2.72
>2.66
>2.55
Sempurna
>2.34
>2.24
>2.16
>2.10
2.64-2.84
2.52-2.71
2.47-2.65
2.32-2.54
Sgt.baik
2.16-2.33
2.08-2.23
2.00-2.15
1.90-2.09
2.40-2.64
2.34-2.51
2.24-2.46
2.10-2.31
Baik
1.97-2.15
1.90-2.07
1.79-1.99
1.69-1.89
1.11-2.39
2.10-2.33
2.00-2.23
1.87-2.09
Sedang
1.78-1.96
1.69-1.86
1.58-1.78
1.50-1.68
1.96-2.10
1.89-2.04
1.84-1.99
1.65-1.86
Kurang
1.54-1.77
1.51-1.68
1.41-1.57
1.35-1.49
<1.961
<1.89
<1.83
<1.65
Kurang S.
<1.54
<1.51
<1.41
<1.35

           
Pengukuran Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot


a. Kekuatan Otot


            Untuk mengukur kekuatan otot dapat dilakukan dengan 1 RM Test ( One Repetition Maksimum Test ), yakni dengan pembebanan terhadap otot secara maksimal yang hanya mampu diangkat 1 ulangan. Tes ini dilakukan semua kelompok otot yang akan dilatih, misalnya mengukur kekuatan otot biceps dengan tes dumbell curl/ biceps curl. Caranya adalah ambil sikap berdiri kangkangselebar bahu dengan kedua lengan lurus ke bawah memegang barbell, selanjutnya angkat barbell dengan menekuk siku hingga pegangan menyentuh dada. Apabila beban mampu diangkat lebih dari 1 kali berarti beban kurang berat, istirahatlah 2-5 menit agar tenaga pulih kembali, selanjutnya tambahlah beban dan angkat kembali hingga diperoleh berat barbell yang hanya mampu diangkat sekali. Misalnya barbell yang mampu diangkat 1 ulangan memiliki bobot 40 kg, berarti kekuatan otot biceps anda adalah 40 kg.

b. Daya Tahan Otot


            Untuk mengetahui daya tahan otot dapat diukur dengan menghitung kemampuan otot melakukan kerja berulang-ulang hingga lelah (tidak mampu lagi melakukan gerakan dengan benar). Adapun tes daya tahan otot yang dapat dilakukan antara lain : tes push-up, untuk putra menggunakan push-up dengan tungkai lurus, untuk putri push-up menekuk lutut. Dari jumlah push up yang didapat dapat dilihat tingkat daya tahan otonya melalui tabel berikut:

PRIA ( USIA Th.)
STATUS
WANITA (USIA Th.)
20-29
30-39
40-49
50+
20-29
30-39
40-49
50+
>55
>45
>40
>35
istimewa
>49
>40
>35
>30
45-54
35-44
30-39
25-34
Baik
34-48
25-39
20-34
15-29
25-44
25-34
20-29
15-24
Sedang
17-33
12-24
8-19
6-14
20-34
15-24
12-19
7-14
cukup
6-16
4-11
3-7
2-5
0-19
0-14
0-11
0-7
Kurang
0-5
0-3
0-2
0-1




Pengukuran Kelentukan Persendian




            Kualitas kelentukan persendian dapat diukur menggunakan tes duduk – raih. Tes ini mengukur kelentukan sendi panggul, yang dianggap mewakili kelentukan seluruh persendian tubuh. Adapun cara melakukanya yaitu: duduk telunjur dengan telapak kaki menempel pada papan penahan, kedua lengan lurus ke depan dengan kedua ujung-ujung jari tangan menempel pada handle mistar, pastikan handle mistar pad angka 0, selanjutnya dorong handle mistar menggunakan kedua lengan dengan gerakan perlahan-lahan sejauh mungkin hingga lengan tidak dapat mendorong lagi. Catat jarak yang diraih dengan satuan inch (inch = 2.54 cm), selanjutnya untuk mengetahui tingkat kelentukan dapat dilihat pada tabel berikut :

PRIA
(Raihan dalam inch)
STATUS
WANITA
(Raihan dalam inch)
>7
4-6
1-3
<1
SANGAT BAIK
BAIK
RATA-RAT
KURANG
>8
5-7
2-4
<1


        Cara lain untuk mengetahui tingkat kelentukan persendian yang lebih sederhana adalah dengan melakukan tes “ Angkat Tungkai “. Adapun cara melakukanya yaitu : Tidur terlentang di lantai, kedua tungkai rapat dan luru ke bawah, kedua lengan lurus di samping badan, lalu angkat salah satu kaki perlahan-lahan ke atas depan sejauh mungkin, selanjutnya ukur sudut yang dibentuk oleh tungkai dengan lantai, selanjutnya untuk mengetahui tingkat kelentukan dapat dilihat di  tabel berikut:

BESAR SUDUT
(Derajat)
STATUS
>80
50-70
<45
Bagus
Sedang
Kurang


Sumber :

Pekik, Djoko. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan . Yogyakarta: Penerbit Andi




Komentar

Postingan populer dari blog ini

SARANA DAN PRASARANA

TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA

PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

PENERAPAN VARIASI DAN KOMBINASI BOLA BASKET

TAHAPAN LATIHAN KEBUGARAN

TEKNIK DASAR BOLA BASKET

ARTI KEBUGARAN JASMANI

LATIHAN FISIK

LATIHAN MENTAL