PROGRAM PRAKTIS PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

-

Pengukuran Daya Tahan Paru Jantung


a. Lari di atas treadmill

            Tes ini mudah dilakukan yakni peserta lari di atas treadmill dengan kecepatan dan jangka waktu tertentu yang telah diatur oleh mesin, dengan prinsip pembebanan bertahap, lama tes pada umumnya berkisar 10 menit. Peserta diharapkan lari secara wajar mengikuti kecepatan mesin, tidak berpegangan pada stang dengan pernafasan yang wajar pula ( tidak menahan nafas atau meningkatkan frekuensi pernafasan dengan sengaja)
            Dari tes tersebut dapat diperoleh skor terbaca pada monitor yang menunjukan besarnya VO2 Max, selanjutnya untuk mengetahui status kebugaran paru-jantung dapat dilihat pada tabel berikut ini:

PRIA ( USIA Th.)
STATUS
WANITA (USIA Th.)
20-29
30-39
40-49
50+
20-29
30-39
40-49
50+
>55
>52
>50
>48
Sempurna
>49
>45
>43
>40
50-54
47-51
45-49
43-47
Sgt.baik
44-48
40-44
38-42
36-39
45-49
42-46
40-44
38-42
Baik
39-43
36-39
34-37
32-35
40-44
37-41
35-39
33-37
Sedang
34-38
31-35
29-33
27-31
36-39
33-36
31-34
29-32
Cukup
30-33
27-30
25-28
23-26
31-35
28-32
26-30
24-28
Kurang
25-29
22-26
20-24
18-22
<30
<27
<25
<20
Kurang S.
<24
<21
<19
<17
      
        Sebagai contoh : Ema berusia 22 tahun, setelah menjalani tes lari di atas treadmill diperoleh angka VO2 Max 40 M1/Kg/Mnt. Hal tersebut menunjukan bahwa kebugaran paru-jantung Ema pada tingkat baik, sedangkan Pak Harjo yang telah berusia 39 tahun dari hasil tes diperoleh angka VO2 Max 25 M1/Kg/Mnt. Ini berarti kebugaran paru-jantung Pak Harjo pada tingkat kurang sekali. Dari hasil tersebut dapat disimpulkan bahwa program latihan Ema adalah mempertahankan tingkat kebugaran, sedangkan bagi Pak Harjo program latihannya bertujuan untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung.

b. Tes Lari 12 menit


            Tes lari 12 menit yang dirancang oleh Cooper ini merupakan tes laporan yang relative mudah dan murah sebab cukup memerlukan lintasan lari baik berupa lapangan, lintasan lari, atau dapat pula menggunakan jalan umum dan alat ukur waktu (jam tangan atau stopwatch). Adapun cara melakukan tes ini adalah peserta cukup melakukan lari sesuai dengan kemampuan masing-masing (apabila tidak kuat dapat berjalan) selama 12 menit, jarak yang dapat ditempuh (dalam km atau meter) digunakan untuk mengetahui tingkat kebugaran paru-jantung peserta tersebut. Tes ini lebih mudah dikerjakan pada lintasan lari stadion dengan jarak  1 lingkaran 400 meter, sehingga dapat dengan mudah melakukan pengawasan dan pengukuran jarak tempuh. Adapun hasil jarak dapat dikategorikan pada tabel berikut ini:

PRIA ( USIA Th.)
STATUS
WANITA (USIA Th.)
20-29
30-39
40-49
50+
20-29
30-39
40-49
50+
>2.85
>2.72
>2.66
>2.55
Sempurna
>2.34
>2.24
>2.16
>2.10
2.64-2.84
2.52-2.71
2.47-2.65
2.32-2.54
Sgt.baik
2.16-2.33
2.08-2.23
2.00-2.15
1.90-2.09
2.40-2.64
2.34-2.51
2.24-2.46
2.10-2.31
Baik
1.97-2.15
1.90-2.07
1.79-1.99
1.69-1.89
1.11-2.39
2.10-2.33
2.00-2.23
1.87-2.09
Sedang
1.78-1.96
1.69-1.86
1.58-1.78
1.50-1.68
1.96-2.10
1.89-2.04
1.84-1.99
1.65-1.86
Kurang
1.54-1.77
1.51-1.68
1.41-1.57
1.35-1.49
<1.961
<1.89
<1.83
<1.65
Kurang S.
<1.54
<1.51
<1.41
<1.35

           
Pengukuran Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot


a. Kekuatan Otot


            Untuk mengukur kekuatan otot dapat dilakukan dengan 1 RM Test ( One Repetition Maksimum Test ), yakni dengan pembebanan terhadap otot secara maksimal yang hanya mampu diangkat 1 ulangan. Tes ini dilakukan semua kelompok otot yang akan dilatih, misalnya mengukur kekuatan otot biceps dengan tes dumbell curl/ biceps curl. Caranya adalah ambil sikap berdiri kangkangselebar bahu dengan kedua lengan lurus ke bawah memegang barbell, selanjutnya angkat barbell dengan menekuk siku hingga pegangan menyentuh dada. Apabila beban mampu diangkat lebih dari 1 kali berarti beban kurang berat, istirahatlah 2-5 menit agar tenaga pulih kembali, selanjutnya tambahlah beban dan angkat kembali hingga diperoleh berat barbell yang hanya mampu diangkat sekali. Misalnya barbell yang mampu diangkat 1 ulangan memiliki bobot 40 kg, berarti kekuatan otot biceps anda adalah 40 kg.

b. Daya Tahan Otot


            Untuk mengetahui daya tahan otot dapat diukur dengan menghitung kemampuan otot melakukan kerja berulang-ulang hingga lelah (tidak mampu lagi melakukan gerakan dengan benar). Adapun tes daya tahan otot yang dapat dilakukan antara lain : tes push-up, untuk putra menggunakan push-up dengan tungkai lurus, untuk putri push-up menekuk lutut. Dari jumlah push up yang didapat dapat dilihat tingkat daya tahan otonya melalui tabel berikut:

PRIA ( USIA Th.)
STATUS
WANITA (USIA Th.)
20-29
30-39
40-49
50+
20-29
30-39
40-49
50+
>55
>45
>40
>35
istimewa
>49
>40
>35
>30
45-54
35-44
30-39
25-34
Baik
34-48
25-39
20-34
15-29
25-44
25-34
20-29
15-24
Sedang
17-33
12-24
8-19
6-14
20-34
15-24
12-19
7-14
cukup
6-16
4-11
3-7
2-5
0-19
0-14
0-11
0-7
Kurang
0-5
0-3
0-2
0-1




Pengukuran Kelentukan Persendian




            Kualitas kelentukan persendian dapat diukur menggunakan tes duduk – raih. Tes ini mengukur kelentukan sendi panggul, yang dianggap mewakili kelentukan seluruh persendian tubuh. Adapun cara melakukanya yaitu: duduk telunjur dengan telapak kaki menempel pada papan penahan, kedua lengan lurus ke depan dengan kedua ujung-ujung jari tangan menempel pada handle mistar, pastikan handle mistar pad angka 0, selanjutnya dorong handle mistar menggunakan kedua lengan dengan gerakan perlahan-lahan sejauh mungkin hingga lengan tidak dapat mendorong lagi. Catat jarak yang diraih dengan satuan inch (inch = 2.54 cm), selanjutnya untuk mengetahui tingkat kelentukan dapat dilihat pada tabel berikut :

PRIA
(Raihan dalam inch)
STATUS
WANITA
(Raihan dalam inch)
>7
4-6
1-3
<1
SANGAT BAIK
BAIK
RATA-RAT
KURANG
>8
5-7
2-4
<1


        Cara lain untuk mengetahui tingkat kelentukan persendian yang lebih sederhana adalah dengan melakukan tes “ Angkat Tungkai “. Adapun cara melakukanya yaitu : Tidur terlentang di lantai, kedua tungkai rapat dan luru ke bawah, kedua lengan lurus di samping badan, lalu angkat salah satu kaki perlahan-lahan ke atas depan sejauh mungkin, selanjutnya ukur sudut yang dibentuk oleh tungkai dengan lantai, selanjutnya untuk mengetahui tingkat kelentukan dapat dilihat di  tabel berikut:

BESAR SUDUT
(Derajat)
STATUS
>80
50-70
<45
Bagus
Sedang
Kurang


Sumber :

Pekik, Djoko. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan . Yogyakarta: Penerbit Andi




Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

SARANA DAN PRASARANA

-
Gambar
        Sarana pendididkan jasmani adalah segala sesuatu yang sifatnya tidak permanen, dapat dibawa kemana-mana atau dipindahkan dari satu tempat ketempat lain. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (2001: 999) dijelaskan, “Sarana adalah segala sesuatu yang dipakai sebagai alat dalam mencapai maksud dan tujuan”. Contoh: bola, raket, pemukul, tongkat, balok, raket tennis meja, shattle cock, dll. Sarana atau alat sangat penting dalam memberikan motivasi peserta didik dengan sungguh-sungguh dan akhirnya tujuan aktivitas dapat tercapai. Menurut Ratal Wirjasantoso (1984: 157) alat-alat olahraga biasanya dipakai dalam waktu relatif pendek misalnya: bola, raket, jarring, pemukul bola kasti, dan sebagainya. Alat-alat olahraga biasanya tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama, alat akan rusak apabila sering di pakai dalan kegiatan pembelajaran pendidikan jasmani, agar alat dapat bertahan lama harus dirawat  dengan baik.  Beberapa Contoh sar...
Baca selengkapnya

TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA

-
Gambar
         Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian tes yang diberi nama Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang kategorinya dikelompokan menjadi 4 kelompok.yaitu : kelompok umur 6-9 tahun, kelompok umur 10-12 tahun, kelompok umur 13- 15 tahun, dan kelompok umur 16- 19 tahun. Adapun Kategori yang digunakan  dengan cara membedakan jenis kelamin antara putra dan putri. TKJI merupakan battery test dimana terdiri dari 1. Sprint Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda. Kelompok Umur Jarak Keterangan Putra Putri 6 s/d 9 Tahun 30 Meter 30 Meter Pencatatan waktu dilakukan dalam satuan detik dengan satu angka dibelakang koma 10 s/d 12 Tahun 40 Meter 40 Meter 13 s/d 15 Tahun 50 Meter 50 Meter 16 s/d 19 Tahun 60 Meter 60 Meter Sedangkan penilaian tesnya adalah Umur 6 s/d 9 tahun Nilai U...
Baca selengkapnya

PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

-
Gambar
Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli 1. Muhajir Menurut Muhajir, pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh dalam beradaptasi dengan berbagai kegiatan yang dilakukan tanpa rasa lelah yang berarti. 2. Sutarman Menurut Sutarman, pengertian kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitness) yang memungkinkan seseorang mampu untuk menjalankan kehidupan yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stress fisik yang wajar. 3. Sadoso Sumosardjono Menurut Sadoso Sumosardjono, pengertian kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas sehari-hari dengan mudah tanpa lelah yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang dan untuk keperluan mendadak. 4. Djoko Pekik Irianto Menurut Djoko Pekik, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa ...
Baca selengkapnya

PENERAPAN VARIASI DAN KOMBINASI BOLA BASKET

-
Gambar
   1. Permainan Kucing-Kucingan      Cara Permainan :          1. Membagi siswa menjadi 2 yaitu pagar dan kucing yang merebut          2. 5 orang siswa membentuk lingkaran          3. 2 siswa berada ditengah lingkaran yang berfungsi untuk memotong bola atau merebut bola dari                siswa yang menajdi lingkaran           4. Siswa yang menjadi lingkaran melakukan passing ke sesama teman namun tidak boleh sampai                direbut oleh 2 orang kucing yang berada di tengah.          5. Pemain yang melempar bola namun tertangkap oleh pemain yang berada ditengah akan saling                bertukar posisi.          6. Seluruh pemain yang menjadi lingkaran hanya boleh...
Baca selengkapnya

TAHAPAN LATIHAN KEBUGARAN

-
Gambar
1.Pemanasan (Warm-up)           Pemanasan dilakukan sebelum latihan yang bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Ciri-ciri bahwa tubuh siap menerima pembebanan latihan antara lain : detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 ̊C, dan badan berkeringat. Adapun rangkaian gerak pemanasan adalah sebagai berikut : a. Aerobik ringan, berupa gerakan ringan yang dikerjakan secra kontinu-ritmis seperti jalan di tempat jogging, bersepeda stasioner, loncat tali, atau lari-lari kecil. b. Streching, berupa gerakan meregang sendi dan mengulur otot. c. Kalistenik, meliputi gerak dinamis, misalnya push-up, memutar badan, chin-up dan lain-lain. d. Aktivitas formal, berupa gerak yang menyerupai gerak dalam latihan yang sebenarnya. Misalnya, melakukan gerakan tangan mendorong, sebelum melakukan latihan bench press. 2.Kondisioning     ...
Baca selengkapnya

TEKNIK DASAR BOLA BASKET

-
Gambar
     P ermainan Bola Basket memilik 5 teknik dasar   yaitu dribbling, passing, shooting, pivot, dan Rebound. A. Passing             Passing adalah operan yang diberikan kepada teman dalam permainan bola basket. Passing dalam permainan bola basket terdiri dari : a.Passing dada ( Chest pass )             Chest pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara di passing tepat kearah depan dada. kelebihan chest pass adalah lebih cepat, lebih kuat untuk mencapai kawan. cocok untuk team dengan tipe quick passing . Cara melakukan passing dada adalah sebagai berikut : 1.Sikap Awal -         lihat ke depan / target -         Sikap berdiri yang seimbang -         Telapak tangan di letakkan di belakang bola dengan jari dibuka lebar dan ujung ibu ...
Baca selengkapnya

ARTI KEBUGARAN JASMANI

-
Gambar
             Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai: Sehat , adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit. Bugar , adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih         Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: Fisik , berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. Fungsi Organ , berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan) Respon Otot , berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.  Sumber : Pekik,Djoko.2004. Pedoman Praktis Berolahraga ...
Baca selengkapnya

LATIHAN FISIK

-
Gambar
  LATIHAN FISIK         P ada olahraga permainan bola basket tentunya para pemain juga memerlukan latihan fisik yang sesuai titik agar kekuatan dan juga daya tahan tubuh para pemain basket dapat terjaga dengan baik maka Berikut ini merupakan beberapa rekomendasi latihan fisik yang dapat dilakukan untuk pemain basket yang dapat meningkatkan kualitas permainan. 1. Lateral Bound             Untuk dapat melakukan rebound, maka Ambillah posisi berdiri dengan seimbang Yang mana tumpuan berat badan berada pada kaki kanan sampai kaki kiri yang terus menapak di lantai. kemudian melakukan squat sedikit dengan menggunakan kaki kanan lalu gunakan kaki meluncur melompat ke arah kiri. Renggangkan  juga pergelangan kaki, lutut dan juga sekaligus minggu kemudian pakailah kaki kiri anda untuk mendarat sambil terus menjaga keseimbangan. Tahan Dalam hitungan ketiga serta pindah ke kanan setiap sisi dapat dilakukan r...
Baca selengkapnya

LATIHAN MENTAL

-
Gambar
 LATIHAN MENTAL                                                               sumber gambar : www.dbl.id Latihan mental sangat dibutuhkan ketika seorang atlet khusunya bola basket mengalami cedera. Empat cara yang sering digunakan oleh pelatih ataupun medis untuk menangani mental atlet yang cedera bertujuan untuk menurunkan kecemasan cedera berulang pada atlet bola basket. Keempat intervensi ini selanjutnya akan disebut sebagai pelatihan mental. Panduan dalam pelatihan,mental disusun sesuai dengan komponen fisik dan kemampuan dasar dalam olahraga bola basket (terlampir). Sehingga pelatihan mental ini bersifat khusus untuk cabang bola basket. Berikut penjelasan intervensi dalam pelatihan mental menurut penelitian dari Arum,Damar (2012) :   A. Self talk (Cox, 2012) Hardy, Gammage dan Hall (2001) mendeskripsikan self talk...
Baca selengkapnya