LATIHAN FISIK
LATIHAN FISIK
Pada olahraga permainan bola basket tentunya para pemain juga memerlukan latihan fisik yang sesuai titik agar kekuatan dan juga daya tahan tubuh para pemain basket dapat terjaga dengan baik maka Berikut ini merupakan beberapa rekomendasi latihan fisik yang dapat dilakukan untuk pemain basket yang dapat meningkatkan kualitas permainan.
1. Lateral Bound
Untuk
dapat melakukan rebound, maka Ambillah posisi berdiri dengan seimbang Yang mana
tumpuan berat badan berada pada kaki kanan sampai kaki kiri yang terus menapak
di lantai. kemudian melakukan squat sedikit dengan menggunakan kaki kanan lalu
gunakan kaki meluncur melompat ke arah kiri. Renggangkan juga pergelangan
kaki, lutut dan juga sekaligus minggu kemudian pakailah kaki kiri anda untuk
mendarat sambil terus menjaga keseimbangan. Tahan Dalam hitungan ketiga serta
pindah ke kanan setiap sisi dapat dilakukan repetisi sebanyak 10 kali.
Goblet Squat merupakan latihan yang dilakukan agar pada bagian bawah tubuh para pemain basket akan menjadi lebih kuat dan juga lebih baik, Sedangkan untuk cara melakukannya yaitu adalah cukup memerlukan kettlebel lyang dipegang dengan menggunakan kedua tangan di bagian depan dada. kemudian ambil posisi jongkok serta angka tinggal ke bagian belakang dan ke bawah sambil terus menjaga tumpuan berat badan berada pada tumit tanpa mengangkat jari-jari kaki.
3. Pull Up
Pull up merupakan salah satu cara yang dapat membangun kekuatan pergelangan tangan, punggung dan juga pundak bagi para pemain basket, terutama untuk keefektifannya sendiri ketika melakukan jump shot. Jadi anda hanya perlu bergelantung pada tiang horizontal dengan arah tangan ke bawah atau ke atas, selanjutnya tariklah bahu Anda ke arah belakang dan ke bawah untuk mengangkat tubuh anda ke atas. Menarik dengan lengan merupakan langkah akhir dari latihan ini . latihan ini secara otomatis akan memperkuat bagian pada lengan hingga akan semakin mantap Ketika Harus mengoper ataupun menggiring bola basket.
Gambar 56 : Contoh gerakan pull up
GERAKAN PULL UPS
4. Front Squat
Kaki dari para pemain bola basket pun harus kuat dan juga front Squat yang merupakan jenis latihan yang dapat dilakukan yaitu dengan cara mengangkat dada ke arah atas sambil punggung yang terus dijaga agar tetap rata. Sedangkan, biarkan siku berada dalam posisi tinggi sepanjang gerakan agar tetap berada pada pundak dan pada saat tubuh turun, pinggul dorongan ke arah belakang seperti pada posisi hendak duduk. berat badan pun ditumpukan pada tumit dan juga turunlah hingga paha sejajar dengan permukaan lantai dan seluruh kelompok otot kaki dapat terlibat serta menerima efek yang baik dari latihan fisik ini.
Gambar 57 : contoh gerakan front squat
5. Chin Up
Chin Up adalah suatu latihan fisik yang tentunya juga sangat cocok bagi para pemain basket, khususnya jika ingin memperkuat pada bagian otot bisep serta punggung dibagian atas. Chin Up sendiri mempunyai dasar gerakan yang hampir sama dengan gerakan pull up yaitu dengan cara memanfaatkan tiang horizontal serta bergelantungan pada tiang tersebut dengan mengangkat tubuh hingga dagu berada di atas garis horizontal tersebut. Lakukanlah gerakan ini hingga beberapa kali pengulangan dengan rutin sehingga tubuh pada bagian atas sudah tidak lagi sanggup untuk terangkat. otot pada bagian tubuh atas akan otomatis memperoleh manfaatnya.
GERAKAN CHIN UP
Sumber Video : https://www.youtube.com/watch?v=oDret0rl8A4
6. Barbel curl and press
Bukan
hanya teknik dasar dari permainan bola basket saja yang harus dikuasai, akan
tetapi latihan fisik yang tepat juga sangat diperlukan demi menunjang permainan
bola basket Anda seperti dengan latihan barbel curl and press. Tujuan utama
dari latihan ini yaitu adalah melatih otot bahu membantu saya dalam latihan ini
anda harus memiliki barbel untuk digunakan.
Barbel
Curl sendiri dapat dilakukan dengan posisi tubuh berdiri dengan kaki yang
dibuka hingga selebar bahu kemudian bawa barbel tersebut ke arah depan dada
sambil menekuk lengan. Sementara itu untuk parpol press, itu adalah
gerakan dengan cara mengangkat barbel di mana kedua tangan anda lurus ke arah
atas serta baru berada di atas kepala. posisi tubuh pun harus tegak dan
juga benar untuk memperoleh hasil yang baik.
GERAKAN BARBEL CURL
Sumber Video : https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ
7. Romanian
deadlift
Romanian
deadlift ini dapat dilakukan dengan cara mengambil posisi awal yaitu berdiri
dengan kaki yang dibuka hingga selebar bahu. Tangan di dalam posisi ini
memegang dumbbell di setiap Sisinya serta tumpuan berat badan pun harus berada
setengah bagian belakang kaki.
Gerakan
pinggul ke arah belakang sambil terus menurunkan dambel hingga sejauh yang
dapat anda lakukan sambil terus menjaga postur tubuh ataupun punggung tetap
lurus. Kemudian kembali lah pada posisi awal sesudah menahan nya selama
beberapa detik, yaitu pada posisi berdiri. Perlu diingat bahwa lebih dianjurkan
untuk melakukan latihan gerakan ini 10 kali pengulangan.
Gambar 60 : contoh gerakan Romanian deadlift
GERAKAN ROMANIAN DEADLIFT
8. Glute Bridge
Perlu
diketahui bahwa sangat penting untuk melatih bagian otot gluteus, yaitu
merupakan salah satu dari 3 otot besar pada bokong karena latihan ini dapat
menjadi latihan yang akan meningkatkan keseimbangan tubuh dari para pemain
basket. caranya sendiri sangatlah sederhana yaitu dengan berbaring
terlentang dan Posisi kedua tangan berada di kedua sisi tubuh serta menekuk
kaki.
Kemudian
bokong di angkat secara perlahan ke arah atas hingga setinggi yang anda bisa
sambil kedua tangan tetap berada pada sisi tubuh dengan menahan tubuh. Setelah
secara perlahan diangkat ke arah atas, maka secara perlahan juga Anda dapat
menurunkan bokong hingga kembali menempel pada permukaan lantai ataupun matras.
Ulangi ini selama beberapa kali, paling tidak 10 sampai 20 kali repetisi Setiap
latihan.
Gambar 61 : contoh gerakan Glute Bridge
GERAKAN GLUTE BRIDGE
Sumber Video : https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
9. Lateral lunge
Latihan
fisik yang berikutnya yaitu adalah lateral lunge yang memang sangat baik dalam
melatih otot pinggul dan juga paha, ketika melakukannya, Anda harus
mengambil posisi berdiri serta langkahkan kaki kanan sambil jari kaki tetap
dijaga lurus ke depan serta kaki rata. Kemudian ambil posisi berjongkok dengan
menggunakan kaki sisi kanan dan kaki kiri lurus sambel tumpuan berat badan
diberikan pada kaki kanan hingga tumit.
Selanjutnya
berjongkok lah hingga serendah mungkin sambil terus menjaga kaki kiri agar
tetap lurus serta selama 2 detik dapat Anda tahan sebelum anda kembali pada
posisi yang semula yaitu berdiri. Ulangi cara ini selama 10 kali dapat isi
sebelum anda bergantian dengan kaki Sisi yang lainnya.
Gambar 62 : contoh gerakan lateral lunge
GERAKAN LATERAL LUNGES
10. Power lunge
Apa
perlunya ini berguna dalam meningkatkan kualitas ketika bermain ribbon, untuk
melakukannya Anda harus mengambil posisi berdiri dengan terlebih dahulu,
kemudian langkahkan salah satu dari sisi kaki ke arah depan kemudian sekolah
bersamaan dengan kaki yang berada di belakang.
Posisi
tangan bola berada di bagian samping pinggang ataupun bisa juga berada pada
bagian depan ketika anda melakukan kedua kaki. lakukanlah cara ini selama
beberapa kali repetisi supaya Anda dapat memperoleh manfaatnya yang lebih
maksimal.
DAFTAR RUJUKAN
Pamungkas, Ibnu Aji. 2020. Pembelajaran Blended Learning : Basketball. Malang : Wineka Media
Nuril Ahmadi. 2007. Permainan Bola Basket Untuk Semua. Surakarta: Era Intermedia
PB PERBASI.2006. Bola Basket Untuk Semua. Jakarta : Bidang III. PB PERBASI.
Yessis M, Trubo R. 1993. Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga Soviet. ITB: Bandung
https://penjaskes.co.id/latihan-fisik-pemain-basket/ (online) diakses pada
20 Desember 2020.
Komentar
Posting Komentar