TAKARAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

            Keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan, dan yang lebih penting lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT (Frekuensi, Intensity, and Time).

1. Frekuensi adalah banyaknya unit latihan per minggu. Untuk  meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu. Sebaikaiknya dilakukan berselang, misalnya: Senin-Rabu-Jumat, sedangkan hari yang lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemilihan) tenaga.

2. Intensitas kualitas yang menunjukan berat ringanya latihan disebut intensitas. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobic menggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate = THR). Secara  umum intensitas latihan kebugaran adalah 60%-90% detak jantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan. Latihan untuk pemula < 65 % detak jantung maksimal (DJM) dan pembakaran lemak 65% - 75% detak jantung maksimal. Latihan daya tahan paru-jantung 75% - 85% detak jantung maksimal dan latihan anaerobic untuk atlet > 85% detak jntung maksimal.

         Misalnya erna berusia 20 tahun melakukan senam aerobic untuk menurunkan berat badan, maka saat berlatih jantungnya harus berdetak 65% - 75% detak jantung maksimal (DJM)

 

65% (220-20) s.d. 75% (220-20) = 130 s.d. 150 detak/ menit atau rata-rata 132 detak/menit. Detak jantung dapat diamati menggunakan peralatan elektronik, misalnya Puls-monitor, telemetri, atau heart rate monitor yang dipasang pada mesin-mesin fitness seperti treadmill. Pengamatan detak jantung dapat pula dilakukan secara manual, yakni dengan meraba pembuluh nadi pergelangan tangan (radialis) atau pada pangkal leher (coratid). Raba denyut nadi tersebut dan hitung selama 15 detik hasilnya kalikan 4, hasil perkalian tersebut menunjukan detak jantung/menit.

          Talking test. Ada cara lain yang sederhana untuk memprediksi intensitas latihan aerobic, yakni tes bicara (Talking Test) jika pada saat berlatih ( misalnya jogging) peserta masih mampu berbicara dengan tarikan nafas lebih berat daripada jika tidak berlatih maka intensitas latihan tepay, namun jika seseorang masih mampu berbicara sambil terengah-engah maka hal tersebut sebagai penanda intensitas latihan terlalu tinggi.

Intensitas latihan beban (Weight Training) ditentukan dengan 2 cara ;

a. Persentase kemampuan maksimal atau 1 RM (one repetition maximum)

          Sebelum latihan, peserta harus mengukur kemampuan maksimal kelompok otot tertentu. Misalnya, Faizal otot bicepnya mampu mengangkat dumbbell seberat 10 kg sekali angkat. Untuk membentuk otot,ia harusberlatih mengangkat dumbbell seberat 70%-80% atau 7-8 kg. Penentuan intensitas latihan dengan cara ini dianjurkan bagi olahragawan atau mereka yang sudah berpengalaman latihan beban.

Tujuan Latihan	Intensitas (% kemampuan maksimal)
Kekuatan Otot	80-100%
Membentuk Otot	70-80%
Daya Tahan Otot	< 70%

b. MR (Maximum Repetition). Besarnya intensitas atau beban yang harus diangkat ditentukan berdasarkan ulangan atau repetisi maksimum, sesuai tujuan latihan. Misalnya, ibu sarah berlatih beban untuk mengencangkan otot-ototnya, maka intensitas latihanya adalah 15 RM. Sebelum latihan, ia harus mengetahui beban yang hanya mampu diangkat 15 kali/set. Misalnya, dumbbell 5 kg mampu diangkat sebanyak 20 kali/set. Ini berarti beban tersebut kurang berat. Gantilah dumbbell yang lebih berat, misalnya 10 kg. Ternyata, ia hanya mampu mengangkat 12 kali. Ini berarti beban terlalu berat. Gantilah dumbbell, misalnya 7 kg dan ternyata mampu diangkat 15 kali. Itulah intensitas yang cocok untuk mengencangkan otot ibu sarah. Pengukuran dilakukan terhadap semua kelompok otot yang akan dilatih. Penentuan intensitas seperti inidianjurkan bagi mereka yang baru pertama kali berlatih beban, wanita, atau mereka yang lanjut usia.

3. Time adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu berlatih 20-60 menit. Hasil latihan kebugaran akan tampak nyata setelah berlatih selama 8 s.d 12 minggu dan akan stabil setelah 20 minggu berlatih.

         

       Adapun beberapa istilah yang sering digunakan untuk menentukan takaran latihan, antara lain :

a. Repetisi adalah baanyaknya ulangan dalam satu rangkaian gerak, misalnya mengangkat dumbbell berulang-ulang sebanyak 12 kali, lari sejauh 30 m sebanyak 5 kali.

b.Set  adalah kumpulan ulangan gerak, misalnya latihan kekuatan dengan mengangkat barbell sebanyak 3 set masing-masing set dilakukan 8 repetisi.

c. Recovery adalah waktu selang antar perangsangan gerak, misalnya recovery antar set 1 menit, artinya setelah mengangkat barbell 8 kali pada set 1, kemudian istirahat 1 menit, selanjutnya melakukan angkatan set 2, dan seterusnya.

          Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang optimal, takaran latihan perlu ditingkatkan bertahap secara periodic. Misalnya seseorang pada awal latihan menggunakan intensitas 65%, 8 minggu kemudian ditingkatkan menjadi 70%, dan seterusnya, atau pada awal mengikuti program frekuensi latihan cukup 3 kali/minggu, selanjutnya dapat ditingkatkan menjadi 4 atau 5 kali/ minggu.

          Dalam menentukan takaran atau dosis latihan perlu mempertimbangkan kemampuan awal seseorang. Latihan yang terlalu ringan tidak bermanfaat, sedangkan latihan yang terlalu berat akan menyebabkan terjadinya gangguan fisik dan kesehatan yang disebut dengan over training  yang ditandai dengan gejala antara lain: kenaikan detak jantungistirahat lebih dari 5 detak/menit, kenaikan suhu tubuh di pagi hari, penurunan berat badan, sulit tidur, rasa lelah berkelanjutan, otot terasa nyeri, dada berdebar-debar, kecepatan reaksi menurun, koordinasi gerak berkurang, dan hilang konsentrasi.

Sumber :  Pekik, Djoko. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan. Yogyakarta: Penerbit Andi