TAKARAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI



            Keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan, dan yang lebih penting lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT (Frekuensi, Intensity, and Time).

1. Frekuensi adalah banyaknya unit latihan per minggu. Untuk  meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu. Sebaikaiknya dilakukan berselang, misalnya: Senin-Rabu-Jumat, sedangkan hari yang lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemilihan) tenaga.

2. Intensitas kualitas yang menunjukan berat ringanya latihan disebut intensitas. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobic menggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate = THR). Secara  umum intensitas latihan kebugaran adalah 60%-90% detak jantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan. Latihan untuk pemula < 65 % detak jantung maksimal (DJM) dan pembakaran lemak 65% - 75% detak jantung maksimal. Latihan daya tahan paru-jantung 75% - 85% detak jantung maksimal dan latihan anaerobic untuk atlet > 85% detak jntung maksimal.


         Misalnya erna berusia 20 tahun melakukan senam aerobic untuk menurunkan berat badan, maka saat berlatih jantungnya harus berdetak 65% - 75% detak jantung maksimal (DJM)
Text Box: DJM = 220 - UMUR
 
65% (220-20) s.d. 75% (220-20) = 130 s.d. 150 detak/ menit atau rata-rata 132 detak/menit. Detak jantung dapat diamati menggunakan peralatan elektronik, misalnya Puls-monitor, telemetri, atau heart rate monitor yang dipasang pada mesin-mesin fitness seperti treadmill. Pengamatan detak jantung dapat pula dilakukan secara manual, yakni dengan meraba pembuluh nadi pergelangan tangan (radialis) atau pada pangkal leher (coratid). Raba denyut nadi tersebut dan hitung selama 15 detik hasilnya kalikan 4, hasil perkalian tersebut menunjukan detak jantung/menit.
          Talking test. Ada cara lain yang sederhana untuk memprediksi intensitas latihan aerobic, yakni tes bicara (Talking Test) jika pada saat berlatih ( misalnya jogging) peserta masih mampu berbicara dengan tarikan nafas lebih berat daripada jika tidak berlatih maka intensitas latihan tepay, namun jika seseorang masih mampu berbicara sambil terengah-engah maka hal tersebut sebagai penanda intensitas latihan terlalu tinggi.
Intensitas latihan beban (Weight Training) ditentukan dengan 2 cara ;

a. Persentase kemampuan maksimal atau 1 RM (one repetition maximum)
          Sebelum latihan, peserta harus mengukur kemampuan maksimal kelompok otot tertentu. Misalnya, Faizal otot bicepnya mampu mengangkat dumbbell seberat 10 kg sekali angkat. Untuk membentuk otot,ia harusberlatih mengangkat dumbbell seberat 70%-80% atau 7-8 kg. Penentuan intensitas latihan dengan cara ini dianjurkan bagi olahragawan atau mereka yang sudah berpengalaman latihan beban.

Tujuan Latihan
Intensitas (% kemampuan maksimal)
Kekuatan Otot
80-100%
Membentuk Otot
70-80%
Daya Tahan Otot
< 70%

b. MR (Maximum Repetition). Besarnya intensitas atau beban yang harus diangkat ditentukan berdasarkan ulangan atau repetisi maksimum, sesuai tujuan latihan. Misalnya, ibu sarah berlatih beban untuk mengencangkan otot-ototnya, maka intensitas latihanya adalah 15 RM. Sebelum latihan, ia harus mengetahui beban yang hanya mampu diangkat 15 kali/set. Misalnya, dumbbell 5 kg mampu diangkat sebanyak 20 kali/set. Ini berarti beban tersebut kurang berat. Gantilah dumbbell yang lebih berat, misalnya 10 kg. Ternyata, ia hanya mampu mengangkat 12 kali. Ini berarti beban terlalu berat. Gantilah dumbbell, misalnya 7 kg dan ternyata mampu diangkat 15 kali. Itulah intensitas yang cocok untuk mengencangkan otot ibu sarah. Pengukuran dilakukan terhadap semua kelompok otot yang akan dilatih. Penentuan intensitas seperti inidianjurkan bagi mereka yang baru pertama kali berlatih beban, wanita, atau mereka yang lanjut usia.

3. Time adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu berlatih 20-60 menit. Hasil latihan kebugaran akan tampak nyata setelah berlatih selama 8 s.d 12 minggu dan akan stabil setelah 20 minggu berlatih.
         
       Adapun beberapa istilah yang sering digunakan untuk menentukan takaran latihan, antara lain :

a. Repetisi adalah baanyaknya ulangan dalam satu rangkaian gerak, misalnya mengangkat dumbbell berulang-ulang sebanyak 12 kali, lari sejauh 30 m sebanyak 5 kali.

b.Set  adalah kumpulan ulangan gerak, misalnya latihan kekuatan dengan mengangkat barbell sebanyak 3 set masing-masing set dilakukan 8 repetisi.

c. Recovery adalah waktu selang antar perangsangan gerak, misalnya recovery antar set 1 menit, artinya setelah mengangkat barbell 8 kali pada set 1, kemudian istirahat 1 menit, selanjutnya melakukan angkatan set 2, dan seterusnya.
          Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang optimal, takaran latihan perlu ditingkatkan bertahap secara periodic. Misalnya seseorang pada awal latihan menggunakan intensitas 65%, 8 minggu kemudian ditingkatkan menjadi 70%, dan seterusnya, atau pada awal mengikuti program frekuensi latihan cukup 3 kali/minggu, selanjutnya dapat ditingkatkan menjadi 4 atau 5 kali/ minggu.
          Dalam menentukan takaran atau dosis latihan perlu mempertimbangkan kemampuan awal seseorang. Latihan yang terlalu ringan tidak bermanfaat, sedangkan latihan yang terlalu berat akan menyebabkan terjadinya gangguan fisik dan kesehatan yang disebut dengan over training  yang ditandai dengan gejala antara lain: kenaikan detak jantungistirahat lebih dari 5 detak/menit, kenaikan suhu tubuh di pagi hari, penurunan berat badan, sulit tidur, rasa lelah berkelanjutan, otot terasa nyeri, dada berdebar-debar, kecepatan reaksi menurun, koordinasi gerak berkurang, dan hilang konsentrasi.





Sumber :  Pekik, Djoko. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan. Yogyakarta: Penerbit Andi

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

SARANA DAN PRASARANA

Gambar
        Sarana pendididkan jasmani adalah segala sesuatu yang sifatnya tidak permanen, dapat dibawa kemana-mana atau dipindahkan dari satu tempat ketempat lain. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (2001: 999) dijelaskan, “Sarana adalah segala sesuatu yang dipakai sebagai alat dalam mencapai maksud dan tujuan”. Contoh: bola, raket, pemukul, tongkat, balok, raket tennis meja, shattle cock, dll. Sarana atau alat sangat penting dalam memberikan motivasi peserta didik dengan sungguh-sungguh dan akhirnya tujuan aktivitas dapat tercapai. Menurut Ratal Wirjasantoso (1984: 157) alat-alat olahraga biasanya dipakai dalam waktu relatif pendek misalnya: bola, raket, jarring, pemukul bola kasti, dan sebagainya. Alat-alat olahraga biasanya tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama, alat akan rusak apabila sering di pakai dalan kegiatan pembelajaran pendidikan jasmani, agar alat dapat bertahan lama harus dirawat  dengan baik.  Beberapa Contoh sarana kebugaran jasmani : 1. Tali Skipp
Baca selengkapnya

TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA

Gambar
         Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian tes yang diberi nama Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang kategorinya dikelompokan menjadi 4 kelompok.yaitu : kelompok umur 6-9 tahun, kelompok umur 10-12 tahun, kelompok umur 13- 15 tahun, dan kelompok umur 16- 19 tahun. Adapun Kategori yang digunakan  dengan cara membedakan jenis kelamin antara putra dan putri. TKJI merupakan battery test dimana terdiri dari 1. Sprint Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda. Kelompok Umur Jarak Keterangan Putra Putri 6 s/d 9 Tahun 30 Meter 30 Meter Pencatatan waktu dilakukan dalam satuan detik dengan satu angka dibelakang koma 10 s/d 12 Tahun 40 Meter 40 Meter 13 s/d 15 Tahun 50 Meter 50 Meter 16 s/d 19 Tahun 60 Meter 60 Meter Sedangkan penilaian tesnya adalah Umur 6 s/d 9 tahun Nilai Umur 10 s/d 12 tahun Putr
Baca selengkapnya

PROGRAM PRAKTIS PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

Gambar
Pengukuran Daya Tahan Paru Jantung a. Lari di atas treadmill             Tes ini mudah dilakukan yakni peserta lari di atas treadmill dengan kecepatan dan jangka waktu tertentu yang telah diatur oleh mesin, dengan prinsip pembebanan bertahap, lama tes pada umumnya berkisar 10 menit. Peserta diharapkan lari secara wajar mengikuti kecepatan mesin, tidak berpegangan pada stang dengan pernafasan yang wajar pula ( tidak menahan nafas atau meningkatkan frekuensi pernafasan dengan sengaja)             Dari tes tersebut dapat diperoleh skor terbaca pada monitor yang menunjukan besarnya VO2 Max, selanjutnya untuk mengetahui status kebugaran paru-jantung dapat dilihat pada tabel berikut ini: PRIA ( USIA Th.) STATUS WANITA (USIA Th.) 20-29 30-39 40-49 50+ 20-29 30-39 40-49 50+ >55 >52 >50 >48 Sempurna >49 >45 >43 >40 50-54 47-51
Baca selengkapnya

PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Gambar
Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli 1. Muhajir Menurut Muhajir, pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh dalam beradaptasi dengan berbagai kegiatan yang dilakukan tanpa rasa lelah yang berarti. 2. Sutarman Menurut Sutarman, pengertian kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitness) yang memungkinkan seseorang mampu untuk menjalankan kehidupan yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stress fisik yang wajar. 3. Sadoso Sumosardjono Menurut Sadoso Sumosardjono, pengertian kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas sehari-hari dengan mudah tanpa lelah yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang dan untuk keperluan mendadak. 4. Djoko Pekik Irianto Menurut Djoko Pekik, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa menimbulk
Baca selengkapnya

PENERAPAN VARIASI DAN KOMBINASI BOLA BASKET

Gambar
   1. Permainan Kucing-Kucingan      Cara Permainan :          1. Membagi siswa menjadi 2 yaitu pagar dan kucing yang merebut          2. 5 orang siswa membentuk lingkaran          3. 2 siswa berada ditengah lingkaran yang berfungsi untuk memotong bola atau merebut bola dari                siswa yang menajdi lingkaran           4. Siswa yang menjadi lingkaran melakukan passing ke sesama teman namun tidak boleh sampai                direbut oleh 2 orang kucing yang berada di tengah.          5. Pemain yang melempar bola namun tertangkap oleh pemain yang berada ditengah akan saling                bertukar posisi.          6. Seluruh pemain yang menjadi lingkaran hanya boleh melakukan teknik dasar dan variasi                passing saja. 2. Invasion Game tanpa dribbling     Cara melakukan :           1. Permainan ini menggunakan teknik dasar yang cukup kompleks diantaranya passing dan pivot          2. Guru dapat membagi menjadi 5 pemain melawan 5 pemain atau dapat membagi 2 lapangan   
Baca selengkapnya

TAHAPAN LATIHAN KEBUGARAN

Gambar
1.Pemanasan (Warm-up)           Pemanasan dilakukan sebelum latihan yang bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Ciri-ciri bahwa tubuh siap menerima pembebanan latihan antara lain : detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1-2 ̊C, dan badan berkeringat. Adapun rangkaian gerak pemanasan adalah sebagai berikut : a. Aerobik ringan, berupa gerakan ringan yang dikerjakan secra kontinu-ritmis seperti jalan di tempat jogging, bersepeda stasioner, loncat tali, atau lari-lari kecil. b. Streching, berupa gerakan meregang sendi dan mengulur otot. c. Kalistenik, meliputi gerak dinamis, misalnya push-up, memutar badan, chin-up dan lain-lain. d. Aktivitas formal, berupa gerak yang menyerupai gerak dalam latihan yang sebenarnya. Misalnya, melakukan gerakan tangan mendorong, sebelum melakukan latihan bench press. 2.Kondisioning           Setelah melakukan pemanasan selanjutnya melakukan conditioni
Baca selengkapnya

TEKNIK DASAR BOLA BASKET

Gambar
     P ermainan Bola Basket memilik 5 teknik dasar   yaitu dribbling, passing, shooting, pivot, dan Rebound. A. Passing             Passing adalah operan yang diberikan kepada teman dalam permainan bola basket. Passing dalam permainan bola basket terdiri dari : a.Passing dada ( Chest pass )             Chest pass adalah memberikan bola ke kawan dengan cara di passing tepat kearah depan dada. kelebihan chest pass adalah lebih cepat, lebih kuat untuk mencapai kawan. cocok untuk team dengan tipe quick passing . Cara melakukan passing dada adalah sebagai berikut : 1.Sikap Awal -         lihat ke depan / target -         Sikap berdiri yang seimbang -         Telapak tangan di letakkan di belakang bola dengan jari dibuka lebar dan ujung ibu jari saling bertemu -         Bola diletakkan di depan dada -         Siku masuk ke dalam 2. Sikap Pelaksanaan -         Mata ke arah target -         Kaki melangkah ke arah operan -         Pegang bola dengan jari yang ku
Baca selengkapnya

ARTI KEBUGARAN JASMANI

Gambar
             Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai: Sehat , adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit. Bugar , adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih         Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: Fisik , berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. Fungsi Organ , berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan) Respon Otot , berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.  Sumber : Pekik,Djoko.2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan. Yogyakarta: Penerbit Andi https://www.maxmanroe.com/vid/umum/
Baca selengkapnya

LATIHAN FISIK

Gambar
  LATIHAN FISIK         P ada olahraga permainan bola basket tentunya para pemain juga memerlukan latihan fisik yang sesuai titik agar kekuatan dan juga daya tahan tubuh para pemain basket dapat terjaga dengan baik maka Berikut ini merupakan beberapa rekomendasi latihan fisik yang dapat dilakukan untuk pemain basket yang dapat meningkatkan kualitas permainan. 1. Lateral Bound             Untuk dapat melakukan rebound, maka Ambillah posisi berdiri dengan seimbang Yang mana tumpuan berat badan berada pada kaki kanan sampai kaki kiri yang terus menapak di lantai. kemudian melakukan squat sedikit dengan menggunakan kaki kanan lalu gunakan kaki meluncur melompat ke arah kiri. Renggangkan  juga pergelangan kaki, lutut dan juga sekaligus minggu kemudian pakailah kaki kiri anda untuk mendarat sambil terus menjaga keseimbangan. Tahan Dalam hitungan ketiga serta pindah ke kanan setiap sisi dapat dilakukan repetisi sebanyak 10 kali.     
Baca selengkapnya

LATIHAN MENTAL

Gambar
 LATIHAN MENTAL                                                               sumber gambar : www.dbl.id Latihan mental sangat dibutuhkan ketika seorang atlet khusunya bola basket mengalami cedera. Empat cara yang sering digunakan oleh pelatih ataupun medis untuk menangani mental atlet yang cedera bertujuan untuk menurunkan kecemasan cedera berulang pada atlet bola basket. Keempat intervensi ini selanjutnya akan disebut sebagai pelatihan mental. Panduan dalam pelatihan,mental disusun sesuai dengan komponen fisik dan kemampuan dasar dalam olahraga bola basket (terlampir). Sehingga pelatihan mental ini bersifat khusus untuk cabang bola basket. Berikut penjelasan intervensi dalam pelatihan mental menurut penelitian dari Arum,Damar (2012) :   A. Self talk (Cox, 2012) Hardy, Gammage dan Hall (2001) mendeskripsikan self talk sebagai bentuk dialog pribadi yang terbuka maupun tertutup di mana atlet menafsirkan perasaan, persepsi, dan keyakinan dirinya sendiri melalui penguatan dan instru
Baca selengkapnya